فشار خون بالا که «قاتل خاموش» نیز نامیده میشود، معمولا هیچ نشانه یا علامت هشداردهندهای ندارد و بسیاری از مردم نمیدانند که به آن مبتلا هستند. در نتیجه، اطلاع و پایین آوردن فشار خون برای جلوگیری از مشکلات و بیماریهای ناشی از آن از اهمیت زیادی برخوردار است. در این مطلب تصمیم گرفتیم اطلاعات بیشتری در رابطه با این موضوع و همچنین راههای کاهش فشار خون ارائه کنیم. اگر این موضوع یکی از دغدغههای شما نیز است، این مطلب را تا انتها دنبال کنید.
پیش از آن که به روشهای کاهش فشار خون بپردازیم، بهتر است کمی با آن آشنا شویم. فشار خون، اندازهگیری میزان نیرویی است که قلب برای پمپاژ خون به اطراف بدن وارد میکند. به زبان سادهتر، به فشار خونی که به دیواره رگهای شما فشار میآورد میگویند. به این ترتیب، شریانها خون را از قلب به سایر قسمتهای بدن شما منتقل میکنند.
بهطور معمول، فشار خون شما در طول روز افزایش و کاهش مییابد. در ادامه، علاوه بر بررسی نشانههای فشار خون بالا و عوامل تاثیرگذار بر آن، روشهای کاهش فشار خون را معرفی خواهیم کرد.
نشانههای فشار خون بالا به زبان ساده
در ابتدا بهتر است بدانید، فشار خون شما در طول روز بر اساس فعالیتهایتان تغییر میکند. اندازهگیری مداوم فشار خون بالاتر از حد طبیعی، ممکن است منجر به تشخیص فشار خون بالا شود. هرچه سطح فشار خون بالاتر باشد، خطر ابتلا به سایر مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته بیشتر است.
همانطور که گفتیم، فشار خون بالا معمولا هیچ علائم یا علامت هشداردهندهای ندارد و بسیاری از مردم نمیدانند که به این مشکل دچار شدهاند. ازاینرو، اندازهگیری فشار خون تنها راه برای تشخیص میزان فشار خون است. اگر فشار خون شما بسیار بالا باشد، ممکن است با علائم خاصی مواجه شوید که در اینجا به چند مورد از راههای کاهش فشار خون اشاره میکنیم:
سردردهای شدید
خونریزی بینی
خستگی یا سردرگمی
مشکلات بینایی
درد در قفسه سینه
دشواری در تنفس
ضربان قلب نامنظم
خون در ادرار
کوبیدن به قفسه سینه، گردن یا گوش
مهمترین دلایل افزایش فشار خون
فشار خون بالا غالبا به مرور زمان به وجود میآید و معمولا به دلیل سبک زندگی ناسالم، مانند نداشتن فعالیت بدنی لازم اتفاق میافتد. البته برخی از مشکلات مانند دیابت و چاقی نیز میتوانند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهند. همچنین، این مشکل در دوران بارداری نیز میتواند رخ دهد.
علاوه بر این، فشار خون بالا اغلب به دلیل عادات ناسالم مانند سیگار کشیدن، نوشیدن بیش از حد الکل، اضافه وزن و ورزش نکردن به میزان کافی، رخ میدهد. در صورت عدم درمان و تلاش برای کاهش فشار خون، فشار خون بالا میتواند خطر ابتلا به تعدادی از بیماریهای جدی مانند بیماری «عروق کرونر قلب» و بیماری «کلیوی» را افزایش دهد. حتی اگر راههای کاهش فشار خون را بدانید، اما به آن عمل نکنید، احتمالا نتیجه مطلوبی دریافت نخواهید کرد.
فشار خون بالا میتواند از جهات مختلف به سلامت شما آسیب برساند و به اندامهای مهم بدن مانند قلب، مغز، کلیهها و چشمها آسیب جدی وارد کند. با توجه به عوارض ناشی از فشار خون بالا، کاهش فشار خون از اهمیت زیادی برخوردار است. در ادامه مهمترین مشکلات ناشی از افرایش فشار خون را مورد بررسی قرار میدهیم.
۱. سکتهی قلبی و بیماری قلبی
فشار خون بالا میتواند به شریانهای شما آسیب بزند. زیرا باعث کاهش کشش آنها میشود؛ که جریان خون و اکسیژن را به قلب کاهش میدهد و منجر به بیماری قلبی میشود. علاوه بر این، کاهش جریان خون به قلب میتواند باعث موارد زیر شود:
درد قفسه سینه: اصطلاحا این درد «آنژین» نامیده میشود.
حمله قلبی: زمانی اتفاق میافتد که جریان خون به قلب شما مسدود شده و عضله قلب بدون اکسیژن کافی شروع به مردن میکند. هرچه جریان خون بیشتر مسدود شود، آسیب بیشتری به قلب وارد میشود.
نارسایی قلبی: این در شرایطی است که قلب شما نمیتواند خون و اکسیژن کافی را به اندامهای دیگر پمپ کند.
فشار خون بالا میتواند باعث ترکیدن یا مسدود شدن شریانهایی شود که خون و اکسیژن را به مغز میرسانند و در نتیجه، باعث سکته میشوند. سلولهای مغز در طول سکته مغزی میمیرند، زیرا اکسیژن کافی دریافت نمیکنند. همچنین، سکته مغزی میتواند باعث ناتوانیهای جدی در گفتار، حرکت و سایر فعالیتهای اساسی و حتی مرگ شود.
۳. بیماری کلیوی
بزرگسالان مبتلا به دیابت، فشار خون بالا و یا هر دوی این بیماریها، در مقایسه با سایر افراد بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری مزمن کلیوی هستند.
خبر خوب این است که در بیشتر موارد، می توانید با کاهش فشار خون و مدیریت آن خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی را کاهش دهید.
سبک زندگی نقش مهمی در درمان و کاهش فشار خون شما دارد. اگر با یک شیوه زندگی سالم فشار خون خود را با موفقیت کنترل کنید، ممکن است نیازی به مصرف دارو نداشته باشید و آن را به تاخیر بیندازید یا کاهش دهید.
۱. وزن اضافی را کم کرده و مراقب سایز دور کمر خود باشید
یکی از راههای کاهش فشار خون، کاهش وزن است. فشار خون، اغلب با افزایش وزن بالا میرود و همچنین، اضافه وزن میتواند باعث اختلال در تنفس در هنگام خواب (آپنه خواب) شود که فشار خون شما را بیشتر افزایش میدهد.
کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل و کاهش فشار خون است. علاوه بر کاهش وزن، باید به دور کمر خود هم توجه ویژهای کنید. حمل وزن بیش از حد، میتواند شما را در معرض خطر بیشتر فشار خون بالا قرار دهد.
۲. منظم ورزش کنید
در صورت داشتن فشار خون بالا، فعالیت بدنی منظم میتواند آن را حدود ۵ تا ۸ میلیمتر جیوه کاهش دهد. اما باید حتما بهطور منظم ورزش کنید، زیرا اگر تمرین را متوقف کنید، فشار خون شما میتواند دوباره افزایش یابد.
برخی از نمونههایی از ورزشهای هوازی که به کاهش فشار خون کمک میکنند، عبارتاند از: پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری، شنا و رقصیدن. در نتیجه، ورزش کردن یکی دیگر از راههای کاهش فشار خون است.
۳. رژیم غذایی سالم داشته باشید
خوردن یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوهها، سبزیجات و محصولات لبنی کمچرب میتواند فشار خون شما را تا ۱۱ میلیمتر جیوه کاهش دهد. تغییر عادات غذایی آسان نیست، اما با چند نکتهی ساده میتوانید به بهبود آن کمک کنید. برای مثال، نوشتن آنچه میخورید، حتی برای یک هفته، میتواند عادات غذایی واقعی شما را بهبود بخشد. آنچه میخورید، مقدار و زمان آن را کنترل کنید.
مایعات بیشتر کم آبی حجم خون را کاهش میدهند و باعث کاهش فشار خون میشوند. هیدراته ماندن به ویژه هنگام ورزش بسیار مهم است.
مطالعات نشان میدهند که مصرف چای سبز «فشار خون سیستولیک» را ۱.۹۸ درصد و «فشار خون دیاستولیک» را تا ۱.۹۲ درصد کاهش میدهد. همچنین، بررسی دیگری اثرات کاهش فشار خون هر دو چای سیاه و سبز را تجزیه و تحلیل کرده و نشان داد که هر دو چای در کاهش فشار خون موثر هستند؛ اگرچه چای سبز اثربخشی بالاتری دارد.
۴. سیگار کشیدن را ترک کنید
هر نخ سیگار، فشار خون را دقایقی پس از اتمام افزایش میدهد. ترک سیگار به کاهش فشار خون و بازگشت آن به حالت عادی کمک میکند. به علاوه، ترک سیگار میتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد و سلامت کلی شما را نیز بهبود بخشد. کسانی که سیگار کشیدن را ترک میکنند، غالبا بیشتر از افراد سیگاری عمر کنند.
۵. استرس را کاهش دهید
یادگیری نحوه مدیریت استرس، به شما کمک میکند تا فشار خون خود را کنترل کنید. استرس مزمن میتواند باعث افزایش فشار خون شود که هم برای قلب و هم برای سلامت کلی شما مضر است.
همچنین، استرس باعث ایجاد برخی رفتارهای مضر مانند خوردن غذاهای ناسالم، سیگار کشیدن، مصرف الکل و پرهیز از ورزش میشود که تمامی اینها وضعیت فشار خون را بدتر میکنند. در اینجا به چند روش ساده ولی کاربردی جهت کاهش استرس اشاره میکنیم:
ورزش منظم
تمرین تکنیکهای تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق و مدیتیشن
خورد غذای سالم
ارتباط با خانواده و دوستان
خودداری از کار زیاد
۶. مصرف کافئین را کاهش دهید
کاهش مصرف کافئین، یکی از دیگر از روشهای کاهش فشار خون به شمار میرود. کافئین قهوه و چای کافئیندار ممکن است بهطور موقت فشار خون را با تحریک سیستم قلبی عروقی و افزایش ضربان قلب افزایش دهند.
۷. سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید
حتی کاهش اندک سدیم در رژیم غذایی میتواند سلامت قلب شما را بهبود دهد و در صورت داشتن فشار خون بالا، آن را حدودا ۵ تا ۶ میلیمتر جیوه کاهش دهد. گفتنی است، تاثیر مصرف سدیم بر فشار خون در گروههای مختلف افراد متفاوت است.
بهطورکلی، سدیم را به ۲۳۰۰ میلیگرم در روز یا کمتر محدود کنید. با این حال، مصرف کمتر سدیم – ۱۵۰۰ میلیگرم در روز یا کمتر – برای بیشتر بزرگسالان ایده آل است.
۸. فشار خون خود را در خانه کنترل کنید و بهطور منظم به پزشک مراجعه نمایید
پایش خانگی فشار خون میتواند به شما کمک کند تا فشار خون خود را کنترل کرده و مطمئن شوید تغییرات سبک زندگی شما موثر واقع شده است. همچنین، به پزشک و خودتان در مورد عوارض بالقوه سلامتی هشدار میدهد.
دستگاههای فشار خون بهطور گسترده و بدون نسخه در دسترس هستند. البته در همین خصوص، یک مطلب برای بررسی و انتخاب بهترین فشارسنج های دیجیتالی نوشتیم که مطالعه آن نیز میتواند به شما کمک کند.
۹. افزایش میزان پتاسیم
یکی دیگر از روشهای کاهش فشار خون، افزایش پتاسیم است. پتاسیم اثرات سدیم بر میزان فشار خون را کم میکند. گفتنی است، بهترین منبع پتاسیم، میوهها، مکملها و سبزیجات هستند. کافی است هنگام خرید، برچسبهای مواد غذایی را بخوانید و هنگام صرف غذا در بیرون از خانه نیز به برنامه غذایی سالم خود پایبند باشید.
فشار خون بالا یک بیماری شایع است که با مدیریت صحیح قابل کنترل میباشد که معمولا ترکیبی از تغییرات سبک زندگی در کنار درمان پزشکی است. همچنین، اصلاحات رژیم غذایی اغلب نقش مهمی در کاهش فشار خون ایفا میکنند و مصرف برخی نوشیدنیهای سالم بهعنوان بخشی از رژیم غذایی نیز میتوانند نقش مهمی در پایین آوردن فشار خون ایفا کنند.
اطلاع از راههای کاهش فشار خون و همچنین عمل به آن، میتواند سلامتی را مجددا به شما برگرداند. بنابراین، بهتر است از گامهای کوچک شروع کنید تا این روشهای موثر جزو عادات روزانه شما شوند. البته شاید در ابتدا کمی سخت باشد، اما ارزش آن را دارد تا با رعایت موارد بعضا کوچک، فشار خون خود را کاهش داده و از بروز بیماریهای جدی جلوگیری نمایید.
